Uṣṭrāsana

Descripción clásica

El Haṭha Ratnāvalī describe:

“Arrodillado, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas, arquea la espalda hacia atrás. Las manos toman los talones. La cabeza cae hacia atrás. Esto es Uṣṭrāsana.”

El nombre deriva de uṣṭra (camello), evocando la curva característica de la joroba del camello.

Técnica

1. Arrodíllate con las rodillas separadas a la anchura de las caderas
2. Los muslos permanecen verticales, perpendiculares al suelo
3. Coloca las manos en la parte baja de la espalda, dedos hacia abajo
4. Inhala y eleva el pecho, arqueando la columna gradualmente
5. Si es posible, lleva las manos a los talones
6. Empuja las caderas hacia adelante para mantener los muslos verticales
7. Deja caer la cabeza hacia atrás si el cuello lo permite
8. Respira profundamente, expandiendo el pecho

Beneficios según los textos

El Haṭha Ratnāvalī indica:

• Fortalece la espalda y los hombros
• Expande el pecho y mejora la respiración
• Estimula los órganos abdominales

La tradición añade:

• Estira toda la parte frontal del cuerpo
• Fortalece los músculos de la espalda
• Estimula las glándulas suprarrenales
• Abre el centro del corazón (anāhata cakra)

Notas

Uṣṭrāsana es una extensión intermedia que prepara para posturas más profundas como Kapotāsana. La clave es mantener las caderas empujando hacia adelante para proteger la zona lumbar. Quienes tengan rigidez pueden mantener las manos en la espalda baja o usar bloques junto a los pies. La extensión del cuello hacia atrás es opcional; quienes tengan problemas cervicales pueden mantener la barbilla hacia el pecho.